最后,我们找到微量营养素,即生理功能正确发育所 黎巴嫩 WhatsApp 号码数据 必需的维生素和矿物质。 所有这些营养素都可以在食物中找到。这意味着均衡的饮食完全能够满足健康受试者的日常需求。然而,可能有些人有特殊的营养需求,需要整合一些营养素。无论如何,在这些情况下,特别认为有必要咨询您值得信赖的营养师,以避免某些营养缺乏。在本文中,我们将特别关注主要的常量营养素和水。 碳水化合物 碳水化合物是运动员的“汽油”。正是出于这个原因,60-65%的个人热量需求 应该通过碳水化合物来满足。它们主要具有能量功能。事实上,葡萄糖(碳水化合物的组成部分)的燃烧产生价值 4 kcal/g的能量。 根据同化速度,碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。前者存在于水果、蔬菜、牛奶、乳制品 和蜂蜜中。然而,我们也可以在食品保存和制备过程中的添加糖中发现它们。相反,后者分为淀粉和膳食纤维,我们主要在面包、面食、大米和豆类中找到它们。 谈论碳水化合物时要考虑的另一个因素是血糖指数。这根据碳水化合物相对于假定血糖增加血糖的速度和水平对碳水化合物进行分类。血糖生成指数大于70被认为是高血糖,如果在55 到 70之间则被认为是中血糖指数,如果低于55则被认为是低血糖指数。

碳水化合物应该全天摄入,但晚上的摄入量应该受到限制。 无论如何,使用中低血糖指数碳水化合物进行“训练期间”和“训练后”通常是一个例外。例如,与精制面粉相比,全麦面粉保留了营养和特性。 蛋白质 蛋白质由氨基酸组成,主要具有塑性/能量功能。它们是必要的,但必须区分动物 或高贵蛋白质和植物或非高贵蛋白质。前者因含有必需氨基酸而被称为,后者则相反,因缺乏必需氨基酸而被称为。 蛋白质应占运动员饮食的15 - 20% ,并且应在所有主餐中摄入,尤其是晚餐。另外关于蛋白质和碳水化合物的燃烧,1克蛋白质产生4kcal。 每日剂量假设为每克体重1.2 - 2 克。没有科学证据表明服用较高剂量会带来额外的好处。 脂肪或脂质 第三种主要的常量营养素是脂肪或脂质。它们主要具有能量功能,但也具有结构功能。它们主要分为 饱和和不饱和。前者存在于牛奶及其衍生物、鸡蛋、棕榈油和椰子油中,而后者存在于橄榄油、鱼、干果和玉米中。 您在寻找附近的运动营养服务吗? 脂肪应占 每日热量需求的近20-25% ,或在任何情况下不少于 20%。此外,不饱和脂肪的摄入量应优于饱和脂肪。最后,需要记住的是,1 克脂肪的燃烧会产生近9 kcal 的热量。 水 水不仅是生存所必需的,也是获得更好的运动表现所必需的。